A Nogi: - Przysiady 2s x12 10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s x12 10 10 Barki: - Wyciskanie hantli przed siebie w gore 2s x12 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x12 12 Plecy: - Martwy ciąg 2s x12 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s x12 10 B Nogi: - Wykroki 2s x12 10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s x12 [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 12/10/8/8 dal bym tu hantle i bez progresu - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10 Ogolnie przy takim starzu proponuje poczekac z progresem Triceps: - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 [...]
Środa: Barki: Wycisaknie na barki - 4x (ilośc serii) Unoszenie sztangielek bokiem - 3x Podciąganie sztangi do brody - 3x Szrugsy - 4-5x Przedramiona: Unoszenie sztangi nachwytem - 3x Unoszenie sztangi podchwytem - 3x Brzuch: Twister - 3x Brzuszki - 3x Czwartek: Nogi: Przysiady - 4x Prostowanie nóg na maszynie - 3x Uginanie nóg na maszynie (na [...]
[...] 12-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4s, pow 12-6 -Rozpiętki 4s x10pow Triceps: - ściaganie drazka ^ na wyciagu z gory 3s, 12-8 - Wyciskanie Francuskie 3s, 12-8 - wyciskanie hantla zza głowy 3s, 12-8 czw : Plecy: -Martwy ciąg 4s, 12-6 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4s, 12-6 -wiosłowanie sztangą 4s, 12-6 -szrugsy [...]
[...] wyciągu dolnego 4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu PRZEDRAMIONA [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie poziome hantlami 12/10/10/8 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/10/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie wąskie 10/10/8 Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 ŚRODA Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/10/8 [...]
[...] a nie sztangą wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 15/12/12 wywal Wznosy bokiem ze sztagnielkami 4s 15/15/12/12 Podciaganie sztangi do brody 3s 15/12/12 kontuzjogenne, wywal Tric Pompki na poręczach 4s 15/12/12/10 dałbym wyciskanie francuskie za to bo poręcze masz w klacie Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3s 15/12/12
Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 10 10 8 8 -rozpiętki 4 serie po 10 powt Triceps: -pompki na poręczach 3 serie po 8 powt -Francuskie wyciskanie sztangielki lub sztangi łamanej leżąc 3 serie po 8 powt Środa Plecy: -martwy ciąg do kolan 4 serie po 10 powt [...]
[...] - ściaganie drążka za głowę - ściaganie uchwytu przed głowę Dlaczego się nei podciągasz na drążku?? 2. Klata (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami - wyciskanie na lawce prostej - wyciskanie na skośnej - rozpietki 3. Biceps (4 serie 15-12 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami - uginanie ramion z drążkiem łamanym - [...]
Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]
[...] : Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 X 10 Triceps: 1.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12 / czy 4 serie ? 2.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 4 X 10 3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] stojac 4 s x 12 2 prostowanie ramion na wyciagu (tulow rownolegle do podloza) 4 s x 12 3 pompki tylem 3 x max Sobora (barki) -ZA WIELE WYCISKAŃ, ZA WIELE ĆWICZEŃ/ 1 wyciskanie sztangi z klatki 12 - 10 - 8 - 6 2 wyciskanie hantelek, palce skierowane do siebie 4s x 12 3 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s x 12 4 podciaganie sztangi [...]
1. 18l. 97kg, 193cm 2. trenuje już około 3 lata, systematycznie. 3. tak, stosuje okresy regeneracyjne. Co 6 miesiecy, trening zmieniam co pol roku. 4. pon. Klatka (wyciskanie w poziomie 5x12, w skosie 3x10, rozpietki w poziomie 3x12) barki (wyciskanie zza glowy 3x10, unoszenie sztangielek bokiem 2x12, unoszenie sztangielek sztangielek opadzie [...]
Okroiłem ćwiczenia, zostało coś takiego: PLECY AŚciąganie drążka w siadzie na maszynie (45 kg) Przyciąganie drążka w siadzie na maszynie (35 kg) B Martwy Ciąg/Wiosłowanie (Wiosłowanie 30 kg, MC nie robię - w obu mam problem by mieć proste plecy, więc na razie tego się uczę stąd tak mało kg) Unoszenie na ławce rzymskiej (to mi najlepiej wchodzi [...]
[...] 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 12/10/8 Tric 1. Francuskie 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10 3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 Śr Plecy 1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8 2. wiosłowanie sztangą – podchwytem 12/10/8/6 3. wiosłowanie jednorącz [...]
1 Hyperextensions - 3 serie (z obciazeniem) 2 Drazek - 3 serie (z obciazeniem) 3 Przyciaganie poziomo linki wyciagu siedzac - 3 seria 4 Wioslowanie sztangielka w opadzie - 3 serie 5 Szrugsy sztanga - 3 serie Rob to 6 tygodni Czytalem na szybko: 1. Skoro nie mozesz MC to hypery z obciazeniem - nie popelniaj bledy jak wiekszosc ludzi i nie prostuj [...]
Dzięki za odpowiedź, co do węgli to może wyrzucę banany? A co do poprawki nt. treningu to może być: PONIEDZIAŁEK: Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10 - Pompki na poręczach - 3x8-10 - Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12 Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 Triceps - Prostowanie na [...]
PRODŻEKT DZIKA MASA - Wariat Pośród Świrów
Wczorajszy dzień Niestety wczoraj nie dałem rady dodać wpisu, dzisiaj pierwszy raz od niepamiętnych czasów musiałem odpuścić trening z braku czasu. Jutro się już sytuacja unormuje, trzeba będzie odrabiać. Linki do paska nie da rady dorobić, więc jestem trochę zły, na redukcji trzeba będzie coś kombinować, może sprawię sobie stepy. Jakiś inny [...]
PONIEDZIALEK KLATA -wyciskanie sztangi na poziomie 4x7 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos 4x6 12,10,8,6 - rozpietki na poziomie 2x12 4s -rozpiętki skos 2x10 wywal TRICEPS - francskie 4x8-10 - prostowanie ramienia za głową 4x6-8 troszkę zwiększ powtórzenia (8-10) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12 SRODA BARKI - wyciskanie sztangi z [...]
[...] w jakims stopniu pojdzie wiec nie ma co sie martwic.A teraz co do planu, polaczenie: biceps zamien z tricem.Przedramie dodaj do plecow i nog. 1 DZIEŃ:Poniedziałek BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10albo zza karku albo sprzed klatki -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
